Dziś umieszczam tu mój nowy plan, jest doś prosty, ale skuteczny tak sądze. Nadal moim głównym priorytetem jest siła w wyciskaniu, z tym ze dodatkowo skupie sie też na zwiększeniu masy, barków, pleców , nóg i łapy. PLAN TRENINGOWY NA MASE I SIŁE Poniedziałek: Klata,plecy, brzuch Wyciskanie na płaskiej-5serii (siłowo) Wyciskanie hantli na skosie [...]
Plan A : 1 Przysiady ze sztangą + wspięcia na palce Nogi 4 x 12 2 MC Plecy 4 x 12 3 Wyciskanie 4 x 12 4 Rozpiętki 4 x 12 5 Military press sztangielkami 4 x 12 6 Pompki na poręczach na triceps 4 x 10 7 Wznosy barków przód 4 x 12 8 "21" 7,7,7 x 3 9 Unoszenie nóg do klatki na maszynie Brzuch 4 x 12 Plan B : 1 Przysiady wykroczne Nogi 4 x [...]
Hej, dzien dobry, Dzis zaczynam moj pierwszy w zyciu plan treningowy. Oto on: Zestaw A 1. Przysiady 10 x 3-4 powtorzen 2. Martwy ciag 10 x 3-4p. 3. Wyciskanie sztangi lezac 10 x 3-4p. 4. Wioslowanie sztangielka jedna reka (w podporze )10 x 3-4p. 5. Power fly 10 x 3-4p. 6. Martwy ciag 10 x 3-4p. 7. Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 10 x [...]
[...] 2. Dips. 3. Drazek. 4. Barki. ABCBABCBABCBABC...plan B czyli z przysiadami i MC tak jakby co drugi trening. Kiedys robilem co trening i mi prostowniki nie wytrzymaly. No i przysiady co trening. Tak jest ok. Robilem ten plan teraz i z efektow jestem zadowolony. Zamierzam powtorzyc teraz bo mam wlasnie SD. W kazdym minicyklu po 2-3 serie danego [...]
[...] hantla 5kg w pozycji stojącej ) 5. triceps 6razy (w pozycji stojącej unoszenie hantla 5kg za głową) 6.pompki 4 powturzenie w wolnym tempie 7.triceps 6 razy 8.pompki 4razy 9.przysiady 6razy z obciążeniem 5kg 10.pompki 4razy 11.hantle (obie ręce)6razy na rękę 12.triceps 6 razy 13.pompki 4 razy 14.pompki 4 razy (po przerwie 10s) 15.triceps 6razy [...]
No dobra :-) Sporo różnych treningów ciekawych (5x5, Wodyna, GVT, itp). Zrobiłem modyfikację pod siebie, na ok. 10tygodni (koniec lipca planuję urlop więc idealnie). Wiem, że w teorii nie powinno już być tych ćwiczeń 4A i 4B ale przez cały okres masowy ramion właściwie nie ćwiczyłem, więc teraz chcę je ruszyć może przez te 10 tygodni. Ćwiczyć [...]
02.06.2017 Nogi barki tric 1a. Przysiady ze sztangą 5x8p rampa 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8 1b. Push Press 5x6p rampa 20kg x 6 / 25kg x 6 / 30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6 2a. RDL 4x8-10p 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 2b. Przysiad bułgarski 4x8-10p 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 3a. Wyciskanie [...]
*Trening na masę*-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
[...] powtórzeń :D :D OK to był trening ostatni w tym tygodniu na rozeznanie pod nowy plan ostatni który będę robił do MP który ma mi dodać siły i nie ma innej opcji odczucia przysiady na maxa sa najbardziej meczacym cwiczeniem (ameryki nie odkryłem) przysiady z podwójnym dnem (odpuszczam to bo po uwadze kolegi trace technike w tym cwiczeniu, po [...]
Dorzucam skany poprzedniego planu . Jak widać MC I przysiad był ćwiczony . Ostatnio doczytałem że mam spore braki z techniką dlatego pojawił się pomysł chodzenia na siłownię w celu jej poprawienia. Wiem że jest mnóstwo gotowych planów , sam legendarny _Knife_ wrzucał kilka sprawdzonych http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 U mnie [...]
[...] archeologicznego. Drugi dzień treningowy tym razem DÓŁ. Jeszcze czuję skutki treningu sobotniego, ale nie ma to tamto trzeba realizować plan. Na początek mcnpn. Później przysiady ze sztangą – dodane 5kg, również 1 do 2 p więcej niż zakładane – także cieszę się. Wąskie przysiady z hantlami jak zawsze pompa ud. „dzień dobry” dodane 5kg i są, [...]
[...] podwchwycie na konce palcow i powolne „zwijanie” –4 serie uginanie nadgarstkow ze sztangielkami w podporze nachwytem 6 Dzien: uda, lydki przysiady ze sztanga z przodu-4serie przysiady ze sztanga na barkach-4serie wspiecia na palce stojac-5serii wspiecia na palce siedząc-5serii - jeśli są znane to Rekordy [...]
Dzień:31.01.09 SOBOTA Relacje z dnia: dzisiaj rano pobudka bo musiałem jechać aż specjalnie do Madrytu kupić w specjalnej aptece specjalne dla mnie leki i znów tona kasy wydane...mam nadzieje ze pomoże...jak wróciłem to pojechałem do znajomych i niedawno wszedłem,dzisiaj odpoczywam nie biegam ani nic tak samo jak jutro a w poniedziałek już jadę na [...]
[...] wiec cos wywal... - pompki w podporze tyłem 2s - prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 2s Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s ok - szrugsy 2s ok Nogi: - przysiady ze sztanga na barkach 4 s /3s daj na poczatek!! +lydki Bicepsy: /podobnie jak z tricepsem,wywal jedno cwiczenie - uginanie ramion ze sztanga stojąc 2 s - uginanie [...]
[...] jest masa mięśniowa rozwijana przez podstawowe ćwiczenia z dużymi ciężarami. To jest klucz do masy mięśniowej. Takich ćwiczeń ze sztangą, jak wyciskanie w leżeniu, przysiady, wiosłowanie, uginanie ramion nie zastąpią nawet najbardziej zautomatyzowane aparaty i urządzenia. Kiedy zdobywałem tytuł mistrza Stanów Zjednoczonych praktycznie [...]
nie chcę za bardzo robić split'a więc może da radę jakoś to po zmieniać ten plan co mam :) bardzo prosiłbym o dobre porady może jakieś inne ćwiczenia albo coś? pozdrawiam. na razie ciutek z edytowałem plan i takie coś wyszło. Poniedziałek (Klata+Trice) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/8p ~ Wyciskanie sztangielek, na ławce [...]